增肌谁都能做到

也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗，请相信我们

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练次休息两天，即

周一训练计划1，周二和周三休息，

周四训练计划2，周五和周六休息，

周日训练计划3，周一和周二休息.

周三训练计划1（如此循环）。

训练计划

胸和上背

动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟酌热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此.

热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推。首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始。卧推练法是，斜坡加重法’（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。