不易增肌者如何增肌

要求只有一个——训练至力竭。

训练计划（一周训练2次周一和周四）

深蹲1（组）×。20（次）

仰卧哑铃屈臂上拉1×。10—20

上斜杠铃卧推1×。8—12

拉力器下拉1×。8—12

弯举1×。8—12

拉力器下压1×。8—12

训练建议

1.刻苦训练。

2.减少训练次数，提高训练质量。

3.只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

4.增加组间休息时间。

5.食物中应含有大量蛋白质。

事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间?没有这个必要。我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变。

下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”。它综合了过去许多有效的训练法则，如5×。5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。