适合晚间的增肌计划

2.跪膝哑铃侧平举两腿并拢屈膝跪于（充气）橡胶垫上，脚尖着地。两手臂各握哑铃（重约5磅）垂于体侧，掌心向内。躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉（2a）。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下（2b）。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。

目标肌肉三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。

3.（充气橡胶蛰）俯立哑铃臂屈伸俯姿，右腿屈膝跪于（充气）橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地。腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面。左手竖直支撑于地面，右手握哑铃（重约5—8磅），屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内（3a）。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位（3b）。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。

目标肌肉肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。