适合晚间的增肌计划

4.（单腿）单臂拉力器弯举面朝低位拉力器站立。左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄（掌心朝上），右手置于腰部，肘关节外展。腹部收缩。右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地（4a）。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位（4b）。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。

目标肌肉肱二头肌、腹肌、竖脊肌。

有氧训练。选择2—3种有氧运动器械（跑步机、椭圆机和固定自行车等），每种有氧运动15分钟，共30—45分钟（中午已经训练过的选择30分钟那一种）。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。

结束5分钟的低强度有氧训练。抻拉目标肌肉30秒。