适合晚间的增肌计划

准备训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果（如花生等）。

热身5分钟的慢跑或是骑固定自行车。

训练计划下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。

1.反向箭步蹲&。实心球肩上推举立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈。两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球（重约4-8磅）置于胸前。挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉（1a）。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地。右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶（1b）。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前。同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。