高阶段健美锻炼的训练要点

（4）分化或分部方式遵循每部位每周练2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

（5）负荷方式及细节每课宜安排2～3个部位（不包括小肌肉群）.每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行，以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组，但每部位练的总组数宜在10—12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动，负荷一般为15rm/15。动作间，蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。

（6）计划制定多以个性计划为主，制定依据是“本能法则”。一般情况下，课时计划总的动作为10—12个。同时可将有氧运动纳入课程计划，或每周在3-4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30-45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平，以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

（7）饮食原则宜大量摄食复合碳水化合物，少食或禁食精糖食品，多饮水。从食物中，特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质，尽量限制脂肪的摄取量。限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为。蛋白质25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右，重视维生素，矿物质的合理摄取。少食多餐.一般日餐5-6次，餐间间隔3小时左右，或视训练目的决定配餐性生质和比例。