3分钟塑造背部神话

最大的肌肉

这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌，还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。

宽阔的上背部

引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前，你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度，使之锻炼得更加充分。

整体的力量

硬拉不仅可以塑造你下背部的体型，锻炼腿筋。实际上，硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉，同步强化它们。

训练一（第一个星期）

1、硬拉

直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝，抓杠铃（一手正抓一手反抓）将杠铃举到腿前，保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。

训练计划连做三次为一组，共做三组，每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。