3分钟塑造背部神话

2、引体向上

正手抓横杆（手掌朝前），两手间距离略宽于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。

训练计划重复6~8次，与下个动作背起组成一组复合动作，也就是说中间不休息。

3、山羊挺身

将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。

训练计划重复6~8次，休息60秒，再做两组复合动作（与引体向上结合）。

训练二（第二个星期）

1、硬拉

参考训练一中对该动作的描述和图解。

训练计划5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。